Capacidades fisicas condicionales (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad)

1. Organización de una sesión de resistencia de 5 minutos – Planificación de la duración, momentos de actividad y de descanso, y normas de seguridad para la clase.
2. Respiración y ritmo – Cómo regular la respiración (inhalar por la nariz, exhalar por la boca) y mantener un sonido de respiración constante durante la actividad.
3. Postura y seguridad – Postura corporal adecuada (espalda alineada, hombros relajados) y uso de espacio seguro para evitar tropiezos.

• Actividad 1: Calentamiento ligero y práctica de respiración – Descripción breve: se realiza un calentamiento corto seguido de ejercicios de respiración coordinados. Puntos clave: movilidad articular, respiración diafragmática suave, tono muscular. Aprendizajes: entender la conexión entre respiración y esfuerzo físico.
• Actividad 2: Circuito de resistencia de 5 minutos – Descripción breve: realizar una actividad continua de baja a moderada intensidad durante 5 minutos con pausas mínimas. Puntos clave: ritmo constante, monitorización de la fatiga, postura adecuada. Aprendizajes: mantener ritmo, registrar sensaciones corporales y adaptar intensidad.
• Actividad 3: Enfriamiento y reflexión – Descripción breve: bajo movimiento, estiramientos suaves y conversación sobre qué funcionó y qué se puede mejorar. Aprendizajes: importancia del enfriamiento y autoconsciencia corporal.

Evaluación formativa basada en: (1) observación de la capacidad para mantener ritmo durante 5 minutos, (2) control de la respiración, y (3) postura durante la actividad. Se utilizará una rúbrica sencilla con niveles de desempeño: satisfactorio, en proceso y necesita apoyo.

3 semanas

1. Técnica de carrera corta – Postura corporal, posición de brazos y coordinación de movimientos para una carrera eficiente.
2. Recuperación entre intentos – Estrategias de descanso activo, respiración y hidratación adecuada.
3. Lectura de tiempos y mejora continua – Registro de tiempos y reflexión para progresar.

• Actividad 1: Técnica de carrera en distancias cortas – Breve descripción: ejercicios de zancadas, ritmos y postura para 40-50 m. Puntos clave: impulso desde la planta del pie, brazos en acción, mirada al frente. Aprendizajes: mejora de la eficiencia de la carrera.
• Actividad 2: Dos carreras de 40-50 m – Breve descripción: realizar dos intentos con recuperación entre ellos; registrar tiempos. Puntos clave: recuperación activa, respiración controlada, postura constante. Aprendizajes: comparación de tiempos y ajuste de técnica.
• Actividad 3: Análisis de postura y feedback – Breve descripción: observación de compañeros y autoevaluación rápida para identificar mejoras. Aprendizajes: autoconocimiento y atención a la técnica.

Evaluación formativa basada en: (1) precisión de la técnica de carrera en 40-50 m, (2) tiempos registrados en los dos intentos y (3) recuperación entre intentos. Se utiliza una rúbrica simple de desempeño y autoevaluación entre pares.

3 semanas

1. Técnica básica de sentadilla – Postura, alineación de espalda, y involucración de glúteos y muslos.
2. Progresiones seguras – Variantes simples y progresiones para adaptar la dificultad.
3. Seguridad y control corporal – Cómo evitar compensaciones y cuidar articulaciones de rodilla y tobillo.

• Actividad 1: Demostración de sentadillas – Breve descripción: explicación de la técnica con demostración y correcciones en movimiento. Puntos clave: espalda recta, rodillas en alineación, peso en talones. Aprendizajes: técnica básica correcta y percepción de la propioceptiva.
• Actividad 2: Sentadillas en 20 segundos – Breve descripción: realizar series de sentadillas por 20 segundos con pausas cortas. Puntos clave: control del rango de movimiento y respiración; ritmo cómodo. Aprendizajes: constancia de técnica en repetición.
• Actividad 3: Rúbrica de técnica y reflexión – Breve descripción: revisión entre pares para identificar mejoras y feedback positivo. Aprendizajes: autoevaluación y cooperación.

Evaluación formativa centrada en: (1) ejecución con técnica adecuada durante 20 segundos, (2) alineación corporal y control postural, y (3) participación y corrección entre pares. Se utilizarán criterios de logro simples y feedback inmediato.

2 semanas

1. Postura y alineación en empujes de pared – Consejos para mantener espalda neutra y brazos rectos.
2. Activación muscular del tren superior – Identificación de los grupos musculares involucrados y cómo activarlos sin forzar el cuello.
3. Progresión y seguridad – Cómo aumentar de forma segura la duración y mantener la técnica.

• Actividad 1: Demostración de empujes de pared – Breve descripción: explicación y práctica guiada de la técnica. Puntos clave: espalda alineada, brazos extendidos, presión estable. Aprendizajes: técnica correcta y seguridad en el movimiento.
• Actividad 2: Empujes de pared por 20 segundos – Breve descripción: realizar 2-3 repeticiones con descanso corto entre ellas; observar progreso de tiempo. Puntos clave: mantener intensidad suave a moderada, no bloquear codos. Aprendizajes: control del cuerpo y repetición con técnica.
• Actividad 3: Feedback entre pares – Breve descripción: retroalimentación mutua para asegurar alineación y resistencia. Aprendizajes: comunicación y aprendizaje cooperativo.

Evaluación formativa centrada en: (1) mantenimiento de la espalda alineada, (2) extensión de brazos y (3) duración sostenida de 20 segundos. Se utilizan descripciones de desempeño y autoevaluación rápida.

2 semanas

1. Técnica de salida y aceleración – Preparación del cuerpo, impulso inicial y posición de carrera.
2. Registro de tiempos y análisis simple – Cómo tomar tiempos de forma simple y comparar resultados.
3. Ajustes técnicos para mejorar la velocidad – Pequeñas correcciones para ganar eficacia en la salida.

• Actividad 1: Simulación de salida y carrera de 15 m – Breve descripción: ensayo de la salida, técnica y ritmo hasta los 15 m. Puntos clave: explosividad controlada, brazos y piernas coordinados, mirada al frente. Aprendizajes: mejora de la salida y del tiempo.
• Actividad 2: Tres intentos y registro de tiempos – Breve descripción: realizar 3 carreras con descanso breve; registrar cada tiempo. Puntos clave: consistencia, recuperación y control de la respiración. Aprendizajes: identificación del mejor tiempo y áreas de mejora.
• Actividad 3: Feedback y ajustes finales – Breve descripción: revisión entre pares para proponer pequeñas mejoras en técnica de carrera. Aprendizajes: comunicación y aprendizaje cooperativo.

Evaluación formativa centrada en: (1) ejecución de la salida y aceleración en 15 m, (2) tiempos de los tres intentos y (3) mejoras apreciadas en técnica durante el proceso. Se utilizarán criterios simples de logro y registro de progreso.

2 semanas

1. Equilibrio estático básico – Postura corporal y punto de equilibrio en una pierna.
2. Secuencias simples de pruebas de equilibrio – Combinación de movimientos que requieren estabilidad.
3. Progresión y seguridad – Estrategias para aumentar la dificultad de forma segura y gradual.

• Actividad 1: Equilibrio básico en una pierna – Breve descripción: sostener equilibrio durante 5 segundos en cada pierna; acompañar con mirada estable y brazos relajados. Puntos clave: enfoque visual, tronco estable, tobillos activos. Aprendizajes: control postural y autoconciencia.
• Actividad 2: Secuencia de equilibrio – Breve descripción: combinar equilibrio en una pierna con movimientos simples (cambiar altura de pierna, flexionar contrapesos). Puntos clave: control respiratorio, cambios graduales de dificultad. Aprendizajes: adaptabilidad y coordinación.
• Actividad 3: Feedback de equilibrio – Breve descripción: discusión en pares sobre sensaciones y mejoras posibles. Aprendizajes: comunicación, retroalimentación constructiva.

Evaluación formativa basada en: (1) mantenimiento del equilibrio durante 5 segundos por cada pierna, (2) estabilidad de tronco y alineación, y (3) calidad de la secuencia de ejercicios. Se utilizará una lista de verificación simple.

2 semanas