Técnica de carrera de velocidad (100 y 200 m)

1. Fase de salida/arranque: postura inicial, reacción, primeros pasos y explosividad para iniciar la carrera.
2. Aceleración y transición: desarrollo de velocidad en los primeros 20–60 m, cambios de cadencia y longitud de zancada.
3. Velocidad de punta: mantenimiento de la velocidad máxima, técnica de zancada y respiración durante la curva de velocidad.
4. Diferencias entre 100 m y 200 m: acción de las curvas, resistencia y estrategia de ritmos.
5. Medición y análisis del rendimiento: uso básico de tiempos, cadencia y longitud de zancada para orientar mejoras.

• Actividad 1: Análisis de salidas (observación y videoanálisis)

  Descripcion: observación de videos de salidas de sprint y revisión de la posición de salida, reacción y primeros pasos. Aprender a identificar la fase de salida y su importancia para la aceleración.

  Puntos clave: identificar la postura, tiempos de reacción, velocidad de los primeros movimientos, y correlacionar con el rendimiento.

  Aprendizajes esperados: reconocer qué elementos de la salida favorecen una aceleración rápida y estable.

• Actividad 2: Circuito de aceleración (60 m aprox.)

  Descripcion: ejercicios cortos de aceleración progresiva para sentir el cambio de velocidad. Se trabajarán 4 repeticiones con descansos breves.

  Puntos clave: control de la cadencia, longitud de zancada y postura de tronco durante la aceleración.

  Aprendizajes esperados: comprender cómo se construye la velocidad en la primera parte de la carrera.

• Actividad 3: Velocidad de punta y técnica de zancada

  Descripcion: ejercicios de técnica para mantener la velocidad máxima, como repeticiones cortas y enfoque en la ejecución de la zancada y respiración.

  Puntos clave: consistencia de la zancada, estabilidad del tronco y respiración coordinada.

  Aprendizajes esperados: identificar técnicas para conservar la velocidad en la fase final.

• Actividad 4: Diferencias entre 100 m y 200 m (discusión en parejas)

  Descripcion: debate guiado sobre cómo cambia la estrategia y la técnica entre ambas distancias y qué ajustes serían útiles para cada una.

  Puntos clave: estrategia de ritmo, relevancia de la velocidad de punta y reparto de esfuerzos.

  Aprendizajes esperados: poder justificar recomendaciones técnicas para cada distancia.

• Actividad 5: Autoevaluación guiada y feedback del entrenador

  Descripcion: reflexión individual sobre una sesión de velocidad y recepción de feedback del entrenador para identificar al menos una meta de mejora.

  Puntos clave: observación de progreso, claridad de las metas y plan de acción para la próxima práctica.

  Aprendizajes esperados: desarrollar la capacidad de autoevaluación y gestionar feedback recibido.

• Evaluación del objetivo general: participación activa en las actividades, comprensión de las fases de la carrera y capacidad para describir su función en 100 m y 200 m, evidenciada en un informe corto o presentación de un análisis de video.
• Evaluación de los objetivos específicos:
  • Identificación y descripción de las fases de la carrera en diferentes distancias (observación y explicación oral/escrita).
  • Capacidad para explicar la influencia de la transición entre fases en la velocidad y la eficiencia.
  • Capacidad para comparar 100 m y 200 m y proponer ajustes técnicos básicos.

4 semanas

1. Registro y autoevaluación de rendimiento: herramientas básicas para identificar fortalezas y áreas de mejora tras cada sesión.
2. Feedback del entrenador: cómo escuchar, entender y aplicar las indicaciones recibidas.
3. Metas SMART para sprint: cómo convertir la retroalimentación en metas específicas, medibles, alcanzables, relevantes y con tiempo.
4. Herramientas de apoyo para la autoevaluación: listas de verificación, gráficos simples de tiempos y sensaciones.

• Actividad 1: Autoevaluación post-práctica

  Descripcion: completar una checklist breve de técnica y sensaciones tras cada sesión, señalando al menos una fortaleza y una área a mejorar.

  Puntos clave: claridad de observaciones, conexión entre sensaciones y técnica, registro para futuras comparaciones.

  Aprendizajes esperados: habilidad de autorreflexión y de comunicar hallazgos de forma clara.

• Actividad 2: Feedback estructurado con el entrenador

  Descripcion: sesión breve de feedback en la que el entrenador describe aciertos y sugerencias, y el alumno formula una acción concreta para la próxima práctica.

  Puntos clave: escucha activa, comprensión de indicaciones, plan de acción concreto.

  Aprendizajes esperados: uso efectivo del feedback para orientar la mejora.

• Actividad 3: Establecimiento de metas SMART

  Descripcion: definir una meta específica para la próxima práctica relacionada con la salida, aceleración o velocidad de punta, con criterios medibles y plazo.

  Puntos clave: especificidad, medición, viabilidad, relevancia y tiempo.

  Aprendizajes esperados: capacidad de convertir feedback en metas claras y accionables.

• Actividad 4: Seguimiento de metas y ajuste de planes

  Descripcion: revisión rápida de metas anteriores y ajuste de acciones para la siguiente sesión, en pequeño grupo o con el entrenador.

  Puntos clave: evaluación de progreso, iteración del plan de mejora, responsabilidad personal.

  Aprendizajes esperados: habilidad para adaptar el plan de trabajo en función de resultados y feedback.

• Evaluación del objetivo general: evidencia de autoevaluación regular y uso efectivo del feedback recibido para orientar mejoras continuas.
• Evaluación de los objetivos específicos:
  • Realización de autoevaluaciones claras y consistentes tras cada sesión.
  • Aplicación del feedback del entrenador en acciones concretas para mejorar la técnica.
  • Formulación de al menos una meta SMART para la próxima práctica y seguimiento de su cumplimiento.

3 semanas

1. Calentamiento específico para sprint: movilidad articular, activación muscular y preparación neuromuscular.
2. Recuperación poscarga: vuelta a la calma, estiramientos dinámicos y estrategias de recuperación (hidratación, descanso, respiración).
3. Prevención de lesiones y manejo de la carga: señales corporales, progresión de ejercicios y seguridad en la pista.
4. Plan de implementación en la práctica: integración de calentamiento y recuperación en la rutina de entrenamiento.

• Actividad 1: Diseño de calentamiento específico

  Descripcion: crear una mini-rutina de 12–15 minutos que incluya movilidad, activación y ejercicios básicos de técnica para sprint.

  Puntos clave: secuencia lógica, intensidad adecuada, preparación neuromuscular.

  Aprendizajes esperados: capacidad de planificar un calentamiento efectivo y seguro para sprint.

• Actividad 2: Recuperación poscarga

  Descripcion: realizar una pequeña sesión de recuperación con estiramientos dinámicos y respiración diafragmática tras esfuerzos de sprint.

  Puntos clave: control de respiración, duración de la vuelta a la calma y estiramientos adecuados.

  Aprendizajes esperados: comprender la importancia de la recuperación para rendir mejor en la siguiente práctica.

• Actividad 3: Manejo de carga y seguridad

  Descripcion: observar señales del cuerpo ante fatiga o dolor y registrar respuestas para ajustar el entrenamiento.

  Puntos clave: interpretación de sensaciones, comunicación con el entrenador, seguridad.

  Aprendizajes esperados: capacidad de reconocer límites y buscar apoyo cuando sea necesario.

• Actividad 4: Plan de calentamiento y recuperación para la próxima semana

  Descripcion: diseñar un plan breve que incorpore el calentamiento y la recuperación para las próximas prácticas, con objetivos claros.

  Puntos clave: claridad de objetivos, coherencia con las sesiones y seguimiento de resultados.

  Aprendizajes esperados: habilidad para planificar de forma independiente y adaptar el plan según la experiencia.

• Evaluación del objetivo general: implementación de una rutina de calentamiento específica y una recuperación poscarga funcional en al menos una sesión, con evidencia de mejora en confort y técnica.
• Evaluación de los objetivos específicos:
  • Identificación y aplicación de los componentes del calentamiento específico.
  • Uso correcto de ejercicios de recuperación poscarga y su impacto en la sensación de fatiga.
  • Capacidad para aplicar el plan en prácticas y registrar observaciones para futuras mejoras.

3 semanas